霸氣炸裂、斧鑿刀削般的“肌肉鎧甲”，加上180cm高海拔、230磅（約209斤）大體重…看起來就如一頭雄獅般散發出濃厚的力量、野性美！

Cos“雷神”這個角色，那簡直就是本色出演！

日常訓練更是相當得“猛”——超大負重的深蹲、硬拉、臥推、俯臥撐，還有爆發式引體、負重吊環臂屈伸…

拉動一輛裝著人的卡車，也不在話下！

如果你說圍度大、力量強的“肌肉男”見多了，這也不算特別稀奇？那就接著往下看——空翻、凌空旋風腿、一字馬…

一個200多斤的彪形壯漢，竟能行云流水地完成這一系列高難度技巧，就說這樣的畫面夠不夠震撼、沖擊？

視頻發出后，不少網友也戲稱他為“健身圈最強壯的雜技演員”；當然反過來，也可以說是“雜技圈最強壯的健身者”吧！

他叫Jon Call，壯碩的肌肉塊頭，強大的綜合力量，以及不可思議的靈活柔韌性組合在一起，讓他爆紅健身圈，IG粉絲量將近200w！

說到Jon的拿手絕活，還屬在兩把椅子中間，邊舉鐵、邊劈叉！

無論到哪兒表演展示，都能贏得觀眾們的一片掌聲、叫好！

不管是肌肉力量，還是一身技巧、逆天柔韌性，背后都是日積月累、十年如一日的堅持苦練。一步步從普通小伙，到如今讓人驚艷、膜拜的肌肉巨無霸，健身大神！

在訓練過程中，Jon不光注重力量強化、肌肉增長；同時也會兼顧到靈活柔韌、整體協調性的提升，一改眾人印象中“肌肉男”大多笨重、不靈活的固有形象！

最后，不得不啰嗦一句：Jon的大負重訓練、高難度技巧，確實相當帥氣、有吸引力。但平時訓練中，切忌盲目嘗試，否則很容易導致意外、傷病發生…

不管是想要提高健身表現，還是增肌塑型，掌握科學高效的方法，循序漸進、穩扎穩打是關鍵！

因此，下面給大家總結出了6條“黃金訓練準則”——每個人（特別是0基礎新手）在開始健身前必須清楚了解；有助于牢固基礎，快速安全地提升，幫你練出事半功倍的效果！

01

建立“神經-肌肉連接”

許多新手小伙伴們一開始健身，便非常追求、強調進行大負重、高強度的訓練，以為重量越大，練的效果越好；卻往往忽略最為關鍵的建立“神經—肌肉連接”這個環節。

實際上在剛開始健身階段，練習一個動作的過程中，大家首要任務便是集中注意力，強調使用準確的肌肉部位，使其強烈收縮發力，也就是建立準確、強烈的“神經—肌肉連接”。

如果缺乏“神經-肌肉連接”，即使訓練負重、強度很大，最可能出現的問題是：想要針對刺激、增長的部位毫無動靜，而其他肌肉區域不斷增長。那主要是由于沒找對發力肌肉，任由其他肌肉部位發力輔助所造成的。就比如想練臥推刺激身材肌增長，身材一點沒長，反而把肩部、手臂肌肉越練越大。

如果小伙伴們發現自己身上也有此類狀況，最好的辦法就是降低負重，著重練一些基礎、針對刺激目標肌肉區域的動作，完全集中注意力，去強調并感受正確肌肉部位的顯著收縮發力。在充分找到發力感覺后，再循序漸進地加大負重。

02

重視復合訓練動作

在健身訓練中，如果大家想要促進肌肉高效增長、力量顯著提升，那就必須要重視刺激多部位肌肉共同運作的復合性訓練動作，例如深蹲、硬拉、引體向上、臥推、過頭推舉等，讓它們<愛尬聊_百科>成為你日常訓練中的“主角”！

而一些新手小伙伴最容易犯的一大錯誤便是主次顛倒，過度重視孤立性健身動作，而忽視復合性動作，由此大大減緩肌肉、力量的綜合提升進程！

03

循序漸進

在做到以復合性訓練動作為主、孤立性動作為輔的基礎上，大家還必須要應用“循序漸進”的訓練原則，使自己力量日益強壯，由此肌肉也會茁壯增長！

相反的，一些新手朋友最容易犯的錯誤便是，頻繁調換訓練動作，根本不關注循序漸進地提升強度、訓練量，由此肌肉所受到的刺激并不是逐步增強的，提升效果必然不盡人意。

最合理、高效的方式應該為：在幾個月內，固定使用某些訓練動作，將重心放在逐步提升負重、訓練量和技術表現上，并對每次訓練所完成的負重、每組次數、總組數進行記錄、追蹤。確保整體訓練狀況在往積極、進步的方向發展。在一段時間后若發現訓練進程停滯不前，再根據情況，調換動作。

04

合理增肌，避免體脂大幅增長

相信小伙伴都看見過，那些專業的健美選手在增肌期，體型瘋狂膨脹，然后在減脂期，又能把那些脂肪全部刷掉，讓身材異常健碩有型吧！但這種方式，到底是否適合普通小伙伴在日常健身中復制呢？

其實是非常不適合的！那主要是因為，專業選手往往會使用一些特殊藥物去幫助他們在減脂期瘋狂刷脂、不掉肌肉，所以他們才會在之前毫無顧忌地攝入大量卡路里，試圖增長盡可能多的肌肉。普通小伙伴采用此類方式，很可能出現增肌期，肌肉脂肪一起長，減脂期，肌肉脂肪一起掉的情況。最后，就是浪費大量時間精力做無用功！

因此，我們建議小伙伴們采用較為合理、溫和的增肌方式，在增肌期小幅提升熱量攝入，配合訓練，這樣在肌肉增長的同時，盡量控制脂肪增長最小化。在增肌結束后，配合短期的減脂，便能高效收獲理想身材！

05

記錄日常熱量攝入

即使一些小伙伴完全沒有記錄日常熱量攝入的習慣，可能也可以在健身訓練中收獲不錯的效果。但如果你的目標是獲得最高效的增肌、減脂效果，那么每天花幾分鐘記錄、追蹤吃了多少卡路里，絕對是值得的！

通常，毫無熱量概念，每天憑感覺吃，很可能會存在數百卡路里的誤差。這多吃、或少吃的幾百卡路里，日積月累，那最終展現在身材上的效果、區別，可是非常顯著的！

因此，我們極力建議大家開始記錄日常熱量，確保攝入合理。而在一段時間后，對“每天該吃多少食物、增肌減脂都該攝入多少熱量”等有比較清晰的概念后，即使不精確記錄，進行大致的目測預估也是可以的！

06

重視身體靈活、穩定性的強化

最后許多小伙伴在健身過程中，最容易犯的一個錯誤便是：只重視做力量，而忽視、甚至完全不做拉伸，忽視訓練關節的穩定、靈活性。

雖然這些看似簡單、不起眼的動作，好像跟肌肉增長、力量提升并無任何直接關系。但規律的訓練，不僅能幫助大家提升力量訓練時的表現，更為重要的是大大減低傷病風險。尤其是現代人久坐辦公、學習，身體關節僵硬，靈活、穩定性都不太好的情況下，若完全不練習這些拉伸舒展動作，在力量訓練中受傷風險很大，一不小心就會得中斷訓練好幾個月來養傷。這對于長期肌肉力量的提升而言，可是非常致命的！

因此，大家一定要重視這些靈活、穩定性訓練，尤其是之前受過傷病困擾的小伙伴們，更要抽出足夠的時間去強化相關部位關節的靈活、穩定性！